В общем, задался я целью набрать мышечную массу. До этого всю жизнь я занимался или в около спортивных секциях (танцы, бассейн) или дома калеистикой (за исключением того что у меня из гимнастических атрибутов был только турник, сейчас и его нет), логичная идея записаться в тренажерный зал, однако придя туда на пробном занятии я выявил ряд минусов:
1. Я работаю 5/2 с ~7:30 до ~17:00 => идя в качалку сразу после работы я попадаю в час пик, да и в целом дальше по времени ситуация лучше не становится
2. До ближайшей качалки от дома ~25 минут, а значит я и так трачу 2 часа на поездку на работу и обратно и буду в ещё одной дороге терять почти час, с учётом того что у меня ещё ~4 часа забирает учёба, с амортизацией на различные факторы у меня на всё остальное остаётся 3 часа и вниз ещё надо вставить 1.5 часа тренировки, общение с друзьями, девушкой, семьёй и время на мои хобби и проекты
3. Меня очень бесят очереди, любые, мне нравится действовать в своём ритме, а если надо ждать пока освободится нужный тренажёр или менять план тренировки под планы других людей, то удовольствия от этого процесса будет ноль
4. Меня бесят наушники при занятиях спортом, при этом хочется слушать музыку или аудиокниги, в качалке на полную не врубить своё музло
Таким образом я задумался об обустройстве тренажёрного уголка у себя дома, однако, будучи профаном в этом деле, я не знаю что туда купить. Бюджет, морально оправданный на это всё до 100т. рублей разово (имею в виду то что я готов докупить оборудование потом по мере необходимости, но на старте выделяю такую сумму), доступное место до 3 кв. метров.
Итого выходят такие вопросы:
- Имет ли эта затея смысл?
- Насколько это эффективно в сравнении с тренировками в зале?
- Что следует купить?
- Как узнать свой уровень, чтобы выделить нужное оборудование?
Доп:
- Какие ресурсы стоит смотреть для инфы о технике и упражнениях?
- Какие ресурсы стоит смотреть для составления диеты на набор?
- Мне не нравятся подтягивания, из-за мозолей и моментов виса, как можно побороть эти проблемы?
Вся инфа о необходимом оборудовании есть в интернете.
ИИ спроси, он тебе скажет, что купить.
Я бы смотрел в сторону кардиотренажеров позволяющих накрутить интенсивность тренировки превратив её в подобие силовой: гребля, лыжи,что-то такое. Идея с железками дома - такое себе
Смотри, если я правильно понял, то эффективная гипертрофия мышц достигается при малом числе повторений с большим весом, что стрессует мышцы и заставляет их увеличиваться в объеме, предложенный вариант же поможет в увеличении силы, однако, мне кажется, мало что даст по сравнению с обычными упражнениями, без оборудования.
Про железо дома - не понял почему это плохая идея, если знаешь, разъясни
Ты уже определись, что тебе надо. Из описания, у тебя очень насыщенный график в котором ты готов выкроить пару-тройку часов в неделю на физкультуру. При таких вводных любая осмысленная активность - это хорошо, а вот попытки в ББ не очень.
Железо дома автоматически превращает дом в спортзал. Ну очень специфичный подход. Да, можно тренироваться используя нестандартные мелкий грифы и прочие ограничения по инвентарю. Однако обустройство такого мини-зала - просто дорого и глупо.
>Ты уже определись
Ну в целом, я в начале написал, что нужно именно накачаться, а не просто физкультурно двигаться, с этим, благо, всё хорошо.
Не очень понял, что плохого в том что дом частично становится спортзалом, если только вопрос в цене, но даже тут как будто пока не покупаешь всякие смиты и блочные тяги всё в рамках разумного, или я не прав и правда бутылка водки стоит дороже чем гантели?
>я в начале написал, что нужно именно накачаться
Покупаешь абик в зал, покупаешь персональное ведение, идеально соблюдаешь рекомендации тренера и вуаля! Каких-то 3 года и нормисы будут считать тебя качком.
1. Присед
2. Жим лежа
3. Подтягивания или любой аналог для спины. Ты можешь заменить на тягу в наклоне. Если позволяет состояние спины.
ЯС первые полгода твоя задача разогнать мышцы и настроить организм на их наращивание.
Количество подходов и вес я бы так брал: на каждое 4 подхода, первый разминочный, в половину от рабочего веса, затем три в предотказ, повторений на 7-8.
Каждую тренировку менять первое упражнение, так как именно первое дает максимальный эффект. Либо всегда делать присед, а жим и тягу менять по порядку.
Через полгода переход на п п л ( Push/Pull/Legs ), то есть день жимов, день тяг, день ног. И день тяг без подтягиваний полноценно реализовать не выйдет, так как нужно 2 упражнения на 1 группу мышц (кроме приседа).
1 день - жим лежа на наклонной верх, и так как брусьев нет, отжимания от пола
2 день - тяга в наклоне и подтягивания
3 присед и бицепс, стоя гантели или штанга
Второй момент. У качков идут споры, мое мнение - одну группу мышц тяжело тренируем один раз в неделю. Именно у меня это дает эффект лучше, чем два раза в неделю. Тут важно понимать, что мышцы растут не когда тренируются, а когда отдыхают.
Такие тренировки по идее будут занимать минут 40 максимум.
Питание. Тут проще. Ебать мозги и мерять в граммах ничего не нужно. Правила такие - гуглишь "средиземноморский рацион" и "принцип тарелки", из этого формируешь свое меню, учитывая, что тебе нужно небольшой профицит калорий и белка.
С белком тоже ничего сложного, нужно лишь увеличить его долю. Например, на завтра ел три яйца, сделай пять. На обед ел одну котлету, теперь будешь две.
Это все общие моменты, более детально никто за тебя не сделает, придется смотреть много ютуба+свои реакции на упражнения, так постепенно сформируется своя программа.
Каждый качок, у которого в натураху что-то получилось, качается не по какой-то шаблонной программе, а по своей собственной, которую сформировал за все время качания.
3
Это заранее обречённая идея. Надо расставлять приоритеты.
Ничего плохого если тебе хочется жить в спортзале.
>пока не покупаешь всякие смиты и блочные тяги
А вот плохо, что ты их не покупаешь, они нужны!
>бутылка водки стоит дороже чем гантели
Смотря какие гантели. Если мне нужно открутить пару болтов, то мне прекрасно подойдёт китайская отвертка на 100-500 насадок, а если бы я работал сборщиком мебели, то без хорошего шуруповёрта никак. Можно заниматься дома используя китайский мелкий гриф типа как на картинке? Можно. Потом будешь к нему как-то приматывать доп. веса, ничего страшного. Просто это очень специфичный изъёб.
Вот если ты хочешь олимпийскй гриф + базовый набор блинов, тогда это уже ~40 тыс.руб. Универсальные регулируемые стойки под неё ~8 тыс. руб., скамья с изменяемым наклоном ~15 тыс. руб., турник-брусья ~5 тыс. руб, набор хороших разборных гантелей ~15 тыс. руб. Вроде ничего не купил, а уже 80+ тыс. руб. улетели, то есть где-то как 3 года занятий в DDX. Самое главное, на это уже надо выделить пол комнаты, минимум
Спасибо за развернутый ответ, уточню: получается твой совет по экипировке: гантели, штанга и турник (почему кстати не купить тогда стенку, где брусья совмещены с турником?). По турник у тоже если есть совет будет отлично: как понимаю от мазолей есть перчатки, но как будто у тебя просто кожа будет тереться об перчатку, а не балку и всё равно руки в мазолях? Второе с турником у меня именно какая-то внутренняя шиза: встаю на брусья, отжиматься, крутить ногам все в кайф, повесаю на турнике, сразу хочется его отпустить и уйти (хотя в состоянии сделать на турнике ~10 подтягивания)
Как будто эти тренажёры прям необходимы уже культуристам, деды же качались гантелями, гирями и штангами или я что-то упускаю?
Понятно, что чем лучше качество, тем больше цена, но вот только не ясно что гантель получает от улучшения материалов, кроме уменьшенных габаритов? Это же максимально простой объект - чисто груз с удобным хватом
>>2627964
ОП же сам уточнил, что хочет заниматься ББ, набирать мышечную массу. Никакие деды на одних штангах-гирях не качались. Загугли кружок Краевского, даже там чуть больше оборудования.
>не ясно что гантель получает от улучшения материалов
Получает очень многое и я говорил не о премиум-оборудовании, а просто о хороших домашних, типа таких: https://www.atlant-sport.ru/shtangi_v_nabore/product-15171.html
А дадут они то, что у тебя будет пара ровных гантелей, а не разновес +- 2-3 кг, тебе на лицо не посыплется наполнитель из полых пластиковых гантелей, они элементарно будут удобно лежать в руках. Да, можно взять б/у и выковыривать из них говно храня в месте, где живёшь, можно взять новые, но говёного качества.
Собственно, вот премерный комплект:
1. Стойки универсальные - https://www.atlant-sport.ru/Silovie_skami_i_skami_dlya_pressa/product-39365.html - 6880
2. Скамейка регулируемая - https://www.atlant-sport.ru/Silovie_skami_i_skami_dlya_pressa/product-19853.html - 9880
3. Набор штанга-гантели - https://www.atlant-sport.ru/shtangi_v_nabore/product-15171.html - 56800
4. Напольное покрытие (мини-помост) - https://www.atlant-sport.ru/oborudovanie_dlya_sdachi_norm/product-32461.html - 16520 (2шт.)
Итого: 90080 рублей. Ещё 10 тысяч на крепежи, доставку, турничок, резиновые петли-эспандеры и пр. мелочь.
Ах, да где-то 5 кв.м свободного пространства уже надо под это, т.е. такого, где абсолютно пусто. Аккурат в 9 кв м. спальни в хрущёвке встанет идеально. Ещё туда стол с ПК и колонки воткнуть и как раз. Кому-то нравится...
Всё правильно решил. При работе 5/2 зал посещать АНРИЛ. У работающих людей есть только 2 часа в сутки свободных. Залы сделаны или для неработающих, или работающих 2/2
Всё, что тебе понадобится:
- турник
- брусья
- две сборные гантели/одна штанга
- жилет-утяжелитель (от 5 до 20 кг, с шагом 1 кг)
С этим делай:
- На спину подтягивания. Подтягивания - король спины.
- На грудь отжимания на брусьях. И нет, они не будут растить только низ груди (это миф из серии «усваивается только 30 грамм белка»; давно опровергнут тысячами научных исследований), они растят все три её отдела
- На ноги - пистолетик. Или приседания в жилете + гантели/штангу в руки
Сначала - своим весом, а как сможешь 20-30 раз делать, то накидывай жилет
- Переходим к малым мышечным группам. На бицепс - подъём гантель/штанги, на трицепс - французсский жим штангой/гантелями, на среднюю дельту - махи/тягу к подбородку, на предплечья - сгибания, на икры - подъём на носки с допвесом
Итого, ты проработал ВСЕ группы мышц, лучшими упражнениями, с возможностью долгой дальнейшей прогрессии
Заплатишь за оборудование ты, как за месяц зала
У меня так же, только гантельки советские ×6 кг и утяжелителей нет. Дома иметь это — база. Но вот при весе 80кг делать ещё утяжелители 20 кг — турник просто отвалится, если к стене прибит. Надо покупать тот, что на пол упирается и хоть 50 кг на себя вешать.
Пиииздес, 3 из 3 говнобинго джекпот, монетки посыпались. Помню видел весь этот кал когда подбирал себе оборудование на маркетплейсе, качалка Бутмана бля.
>>2628357
>- турник - брусья
На твоей пикче турбодрочный отстой с постоянным вешаньем-перевешиванием из одного положения в другое. Не надо гундеть что дескать трансформер "экономит" место, тк если ты взялся за свой домашний спорт-уголок то у тебя априори есть несколько свободных м2 под оба снаряда, твердо и четко подошел сделал отошел, а не вертишь ахалай-махалай и накапливаешь раздражительность.
>- две сборные гантели/одна штанга
Туда же, никто не в ясном уме и памяти не будет перевинчивать блины туда-сюда и трансформировать одно в другое, либо то либо то. Самый норм вариант для начала это заказать дешманские пластиковые 40кг гантели за 3-4к и по приезду выбросить весь какич из коробки который напихали туда китайцы, прямые-кривые грифы, ролик для пресса кекас.
>- жилет-утяжелитель (от 5 до 20 кг, с шагом 1 кг)
Во-первых, он сильно дороже, во-вторых, бестолковый, в-третьих, неудобный, натирает и мешает на поднятых руках. Солидный пояс с цепью стоит 1к, два блина по 10кг 2к (либо ржавая гиря с дедовского гаража), если ты можешь делать 10 стабильных подтягиваний то с весом в 20кг выжмешь 2-3-4 повторения с ходу, с момента как цепь попала в твои руки, а это уже потолок жилета. Дальше больше.
>турник просто отвалится, если к стене прибит
В такой ситуации надо покупать гири. Сначала одну на 16, учиться с ней работать, потом 24, это уже заметно тяжелее будет, нужно с 16 сначала дрочиться долго, и потом ещё одну на 16, чтобы упражнения с двумя одновременно делать. В интернете сейчас куча видео на русском и английском как тренироваться с гирями. Можно взять гирьку в руки и не ставя на пол непрерывно делать разные упражнения на разные группы мышц, в итоге у тебя всё тело проработается и устанет уже за полчаса. Поначалу даже быстрее. В твоей ситуации занятия с гирей дома это имба короче. И не слушай дурачков, которые пишут что гирями накачаться невозможно, это не так, будешь сильным и выносливым, жир сгорит, если заняться всерьёз.
Ноги прорабатываешь приседами, выпадами, выпрыгиваниями сначала без, затем с отягощением.
Такой набор тебе выйдет в десятку максимум и займёт один квадратный метр.
>20 чистых подтягиваний
Ну вот нахуя эта суходрочка на выносливость, с 9-12 вкатываешься в веса и ловишь эндорфины.
>суходрочка
Цэ шо?
>9-12 вкатываешься в веса и ловишь эндорфины.
Так ты и с 20 будешь ловить эндорфины, лол.
Алсо 12 это , конечно же, не сухой дроч.
Так и зачем дрочиться больше если можно раньше обвешаться грузом?
Зачем обвешиваться грузом, если ты не вышел на чистый двадцарик?
А зачем выходить на двадцарик если это бестолковая суходрочка?
>турник просто отвалится, если к стене прибит
а ты попробуй не "прибивать" турник к стене, а пробурить в несущей стене дыры перфоратором, запихать туда дюбели и на них уже вешать турник
Суходрочер, ты глупость говоришь. Почему 20 суходроч, а 10 не суходроч? Только ты аргументированно объясни.
Мне вчера лень было расписывать почему не надо смотреть в сторону гантелек за 2 тысячи, но анон всё доходчиво и подробно описал.
Во-первых, больше читай описания на всяких помойках. Во-вторых, это статическая нагрузка без учёта рывков-прыжков.
ОП 20 раз написал, что хочет заниматься ББ, но ему продолжают рассказывать, что надо гири, турники и пр.
Зачем это всё? Чтобы что? Научиться элементарным гимнастическим упражнениям. Ну, ок, научится, но причём тут запрос ОПа на накачку мышц.
Чтобы заниматься ББ нужно колоть уколы в попу. Он про это как раз ничего не писал. А так то телостроительство может быть и про бытие просто сильным и выносливым, рельефным, но не распухшим, как выступающие билдеры, для этого гиря подходит. Особенно когда человек в таких условиях, как ОП, а не заниматься целыми днями билдингом своим.
> Всё правильно решил. При работе 5/2 зал посещать АНРИЛ.
Ты найдешь кучу отмазок чтобы и дома хуи пинать
>а ты попробуй не "прибивать" турник к стене, а пробурить в несущей стене дыры перфоратором, запихать туда дюбели и на них уже вешать турник
дело не в дюбелях, а в самой сварке турника.
Если ты ЛИЧНОСТЬ, то качалка дома в радость. А если серость, то да, тебе надо чтобы кто-то подгонял.
По факту, да. Люди занятые настолько, что не могут вырваться в зал - сами про себя всё знают и не питают иллюзий. Их выбор. Большинству просто лень.
С таким же успехом и дома пойдут методиГи покоторым нужно дрочить 3 кг на бицепс
Бремя доказательств лежит на утверждающем, ты прибежал в тред со своим культом суходрочки на 20 повторов ты ее и дефай, дальше посмотрим
ну да, у всех нормальных людей именно так. но ты канеш можешь купить себе некую конструкцию шатающуюся.
>Бремя доказательств лежит на утверждающем, ты
Ок, тогда давай определение суходрочки, дурачок. Ты начал с этого.
Это богатые люди, у которых есть тачидла быстро перемещаться по городу.
>ходить в фитнес клуб за турником
эти нормальные люди щас с нами в палате?
>дурачок
Собственно на этом можно прекратить "беседу" ввиду того что персонаж не вывез за свои слова, начал агрессивно гадить под себя и грызть ногти.
Так зачем ты гадишь под себя? Определение предоставишь? Или продолжишь грызть ногти?
>Имет ли эта затея смысл?
Привет, нет, не имеет, имхо. И вот мои причины почему.
Я работаю из дома. И поход в качалку это как смена картинки для меня. Атмосфера дома и в качалке абсолютна разная, настрой другой. В зал ты пришел позаниматься и ушел, дома обстановка не для тренировок. Хотя тебе поначалу может показаться иначе, что мол у тебя-то будет по другому и с мотивацией проблем не будет. Я тоже так думал, но оказалось всё таки увы, это не так
>Как узнать свой уровень, чтобы выделить нужное оборудование?
>Мне не нравятся подтягивания, из-за мозолей и моментов виса, как можно побороть эти проблемы?
Затем инвентарь. Куда его ставить? В комнату? А если арендная квартира? А если сьезжать на другую хату? С собой железо тащить? Что ты такого в квартиру купишь? Лавку даже поставить это уже много места. Ну гири, ну турник, ну брусья вкрутишь в стену. Ну резинки, коврик. Этого не достаточно всё равно. (п.с. всю жизнь тренируюсь и занимался пауэрлифтингом несколько лет, не васян с улицы, что-то самую малость понимаю в инвентаре)
>Какие ресурсы стоит смотреть для инфы о технике и упражнениях?
Тебе нужен тренер, который поставит технику. Потом уже сам сможешь заниматься
>Какие ресурсы стоит смотреть для составления диеты на набор?
Ютуба достаточно. Там секретов нет. Я набирал 14-15кг за три-четыре месяца и также худел
The bottom line is, просто купи абонемент в качалку подороже. Там обычно нет кучи людей, ебанутых подростков, школьников. Выдели условные 10к в месяц на абонемент, это не заоблачные бабки, но там нет толпы, нормальные тренажеры, раздевалки, иногда сауна есть, бассейн
Славный перефорс, дружище, но не, не катит. Обосрался обтекай.
Как отстираешь штаны, вытрешь слёзы и придумаешь хоть какое-то обоснование своей 20повторной суходрочке приходи, всегда на связи.
Я верю в лучшее в тебе и дал шанс на реабилитацию, не упусти его.
Турник то может и тонну выдерживает, а вот анкеры вылетают уже при 120 кг
>(ОП) я работаю 5/2 в офисе
>мой совет иди в качалку, потому что я удалёнщик
Если тебе норм сидеть с обгаженными портками то ладно, дело твое, главное не пытайся рассказывать что это растаявшая шоколадка.
Пиздес малой, ты весь день впитываешь янтарную струю вместо того чтобы собраться с силами и придумать наконец хоть что-нибудь чтоб задефать свою хуйню, или на крайняк попросить у нейросетки сообразить аргументы, с твоим айкью это простительно.
Раньше у тебя выделялась смазка в жопе. Но теперь оы дрочишь анус на сухую.
О, очнулось чудо. Открывай рот шире, мне надо сходить туда по-большому.
Ты - гей-суходрочер. Более не желаю тратить на тебя время.